Preparación física para runners en casa


Si eres corredor o tienes una carrera que quieres preparar, por lo general vas a tener una planificación. Cuando hablamos de carreras de running, ya sea 5K, 10K, Medio Maratón o Maratón, esa preparación va a consistir en correr, y cada entrenamiento va a considerarse para mejorar en algún aspecto del running, como velocidad, resistencia o fuerza.

Sin embargo, se ha visto que aquellos corredores que no realizan entrenamientos cruzados, ya sea para descansar o mejorar otros aspectos de su condición física, tienen mayor riesgo de generar lesiones por sobrecarga.

Es en ese aspecto donde se recomienda realizar preparación física. Esta pauta de preparación física consiste en ejercicios variados que apuntan a fortalecer zonas de nuestro cuerpo que favorecen una mecánica correcta en el gesto de carrera.

Se preguntarán cuales son estas zonas, y las podemos dividir en tres (3) grupos, determinados por articulaciones:

  • CORE: Corresponde a nuestra zona media o tronco, y es el centro de nuestro cuerpo, donde nuestras extremidades se van a afirmar para realizar el gesto de carrera.

Para fortalecer el CORE se recomiendan ejercicios de cuerpo completo, donde el movimiento se realice de manera consciente y siempre cuidando la respiración.

Los ejercicios de CORE más conocidos son las planchas, por lo que se puede partir con planchas estáticas de manera básica, y utilizar movimientos segmentados para aumentar dificultad.

Otro ejercicio es el Dead Bug, para este caso se debe cuidar que la columna se mantenga completamente apoyada en el piso, mientras las extremidades se mueven cruzadas. Aumenta la dificultad desde postura estática, movimiento de una extremidad, a mover ambas extremidades de manera cruzada.

Como última recomendación para trabajar el CORE, existe el ejercicio de Puente, el cual se realiza en una postura boca arriba. Progresiones de este ejercicio incluyen extensiones de rodilla, elevaciones con una sola pierna e incluso añadir una banda elástica para resistir la apertura de piernas, lo cual localiza el trabajo de glúteo medio.

  • En este caso, se consideran ambas articulaciones en el mismo grupo, ya que la musculatura involucrada tiende a atravesar estas dos articulaciones. Parte de la importancia de este grupo es que tiene función no sólo movilizadora, sino también de estabilización. Por lo que recomendamos ejercicios de control motor y en distintos planos con tal de realizar un trabajo lo más completo posible.

Un ejercicio clave es aquel que fortalece glúteo medio. Para esto se recomienda como punto de inicio el ejercicio de almeja, progresando a abducciones de cadera con pierna extendida, y luego aplicar el mismo gesto en plancha lateral.

De los músculos más conocidos en la articulación de rodilla es el cuadriceps, y puede ser el origen de varias lesiones si se lleva a la sobrecarga, sobretodo lesiones que involucran al tendón. Para un trabajo completo de este grupo muscular, puedes realizar estocadas. Comienza con un trabajo sin carga y con puntos de apoyo fijo, para luego progresar a la estocada caminando y estocadas cruzadas, con lo cual integras otros planes de movimiento.

No debemos olvidar finalmente los isquiotibiales, los cuales están a cargo tanto de la flexion de rodilla como extensión de cadera, lo cual lo hace un grupo muscular clave al momento de impulsarnos hacia delante y avanzar en la carrera. Si bien ya sentirás trabajo de este músculo durante el ejercicio de puente, te recomendamos trabajar con pesos muertos, ya que, al ser un ejercicio excéntrico, fortalece manteniendo la longitud. Para la correcta ejecución de peso muerto, recuerda flectar levemente tus rodillas y mantener tu columna recta, con tal de no dañar. Como corredor, este ejercicio es ms útil en formato unipodal, favoreciendo la estabilización.

  • Tobillo y Pie: Esta zona es la encargada de recibir el impacto inicial durante nuestra actividad de carrera, por lo que es extremadamente importante reforzar no sólo la musculatura, sino también ligamentos y tendones, quienes van a otorgar firmeza y distribuir la fuerza del impacto a estructuras superiores.

El músculo más grande de esta zona son los gastrocnemios, o gemelos como se le conocen comúnmente, y suelen ser los músculos más afectados por sobrecarga, llevando a lesiones de tendón de Aquiles y fascitis plantar. Para fortalecerlo, realiza ejercicios en puntilla de pie, puedes iniciar con ambos pies apoyados, para luego pasar a un pie, y luego añadir peso.

Si en algún momento has sufrido de periostitis, una lesión muy común en corredores amateur, entonces estarás familiarizado con el músculo tibial posterior y anterior, los cuales se encargan de la estabilización activa de tobillo (la pasiva la entregan los ligamentos). Si tienes banda elástica puedes usarla de resistencia, en caso de no, empujar un peso (como puede ser una bolsa de arroz de 1 kilo) realizando el gesto de inversión y dorsiflexion de tobillo, también resultará efectivo.

Como mencionamos previamente, existe un gran componente de estabilizadores pasivos (ligamentos y tendones) que juegan un rol importante en la función correcta de nuestros tobillos. Estos tejidos se ven favorecidos por los ejercicios que requieren un factor de equilibrio sobre movimiento. Recomendamos en este caso, realizar el star exercise, un ejercicio que requiere de un componente de control motor en distintos planos. Consiste en tocar lo más lejos posible, formando un asterisco, siendo uno el que se ubica al centro. Comienza con una superficie plana y estable, para progresar a una superficie más blanda y finalmente algún material como el bosu, un medio balón.

Para no sobrecargar una zona en específico, ve combinando ejercicios de cada zona para formar un circuito, por ejemplo:

  • Plancha
  • Almeja
  • Star Exercise

Realiza 10 a 20 repeticiones (o segundos en caso de un ejercicio estático) por ejercicio, siempre evaluando tu condición física. Para esto considera que en una escala de esfuerza del 1 al 10, siendo 1 nada de fatiga y 10 fatigado hasta no poder más, deberías sentir fatiga a un nivel de 7, es decir, encontrarte cansado, pero manteniendo algo de energía. Realiza 3 series de cada circuito para un trabajo completo.

Para dudas o consultas puedes contactarnos llamando al 22 377 6040 o enviando un correo a kinesiologia@medproclinica.cl

Constanza Spagui Mitrano - Kinesióloga

Viernes 20 de marzo de 2020 

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