¿Qué son las Zonas de Entrenamiento?
Las Zonas de Entrenamiento son la división de las áreas de trabajo según la intensidad de éste, las cuales están dadas, en este caso, por nuestra Frecuencia Cardiaca (FC). Las Zonas de Entrenamiento tienen directa correlación con nuestra FC, donde a mayor FC mayor será la zona de trabajo.
Su uso es fundamental en la planificación, así se pueden distribuir las cargas y duración de éstas según el periodo en el que se encuentre el deportista. En cada una de las zonas se utilizan diferentes sustratos y fibras musculares, es por eso que debemos identificarlas bien al momento de hacer nuestra planificación. Las zonas nos darán rangos de trabajo, en el cual debemos movernos, ya sea trabajos de baja intensidad (zonas aeróbicas) o de mayor intensidad (zona de umbral o zonas anaeróbicas).
Estas zonas de trabajo se obtendrán mediante una evaluación en un test maximal, en donde obtendremos nuestra máxima frecuencia cardíaca. Existen pruebas de laboratorio directas para estimar con mayor exactitud, como el consumo de oxígeno (Vo2max). Una vez que tenemos la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), debemos obtener la frecuencia cardíaca basal (FCb), obtenida de la FC al momento de despertar, lo que nos dará un rango entre la mínima y la máxima FC obteniendo nuestro 100% (FCmax - FCb).
Dividiremos este 100% en 5 zonas, donde la Zona 1 y 2 serán las áreas aeróbicas, la Zona 3 será nuestra área de Umbral y las Zonas 4 y 5 serán las áreas anaeróbicas.
Ejemplo FCmax - FCb = 100% = 170 FCmax - 70 FCb = 100lat/min 100%
- Z1 60 - 70% = 120 - 140at/min
- Z2 71 - 80% = 141 - 150lat/min
- Z3 81 - 85% = 151 - 155lat/min
- Z4 86 - 90% = 156 - 160lat/min
- Z5 91 - 100%= 161 - 170lat/min
En el caso de no tener un monitor cardíaco, lo que recomendamos a los corredores es planificar en un escala de esfuerzo de 3 zonas:
- Z1 entrenamiento de baja intensidad
- Z2 entrenamiento de mediana intensidad
- Z3 entrenamiento de alta intensidad
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Roberto Barrientos Salinas
Head Coach +PERFORMANCE
Ms en Entrenamiento para el Alto Rendimiento (e)
www.masperformance.cl
roberto@masperformance.cl
+56982136374
Viernes 4 de agosto de 2017
